廣州日?qǐng)?bào)訊 （全媒體記者張青梅 通訊員黃月星、魏星）3月21日是世界睡眠日。不少人都經(jīng)歷過失眠的痛苦，失眠的原因有不規(guī)律作息、睡眠環(huán)境不佳、不良情緒影響等，但失眠總是找上你，也可能是因?yàn)槟銢]“吃對(duì)”……廣州市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科林寒瀟主治醫(yī)師表示，吃對(duì)了，方能睡個(gè)好覺，她給大家一一盤點(diǎn)食物、飲食習(xí)慣可能對(duì)睡眠產(chǎn)生的作用。
睡前這些事項(xiàng)要避免
林寒瀟指出，要想睡得好，這幾點(diǎn)要注意：
1.晚飯忌吃得太飽
不少上班族會(huì)在一天繁忙的工作結(jié)束后，約上好友去吃一頓超級(jí)豐盛的晚餐。但飽食一頓后的你，躺在床上是不是會(huì)覺得胃有點(diǎn)難受？這是因?yàn)橄到y(tǒng)在晚上的消化速度會(huì)放慢，而且人在入睡后胃腸道的消化能力大大下降，進(jìn)食稍不注意就容易造成消化不良，所以要盡量避免睡前吃大餐。
2.睡前這些食物應(yīng)盡量避免
吃夜宵的壞處縱然被很多科普文全方位論證過，但睡前進(jìn)食并非被絕對(duì)禁止，有些人餓著肚子容易睡不著，睡前適當(dāng)吃點(diǎn)東西，可確保你半夜不會(huì)餓醒。
不過，在食物的選擇上，要盡量避免以下食物：
①重咸、辛辣的食物
辣椒、大蒜以及生洋蔥等辛辣的食物，會(huì)造成某些人胃部灼熱感，甚至消化不良，而且可能會(huì)引起泛酸。
高鹽分食物在人體攝入過多鈉離子后，可能會(huì)促使血管收縮，血壓上升，導(dǎo)致情緒緊繃，造成失眠。
②易脹氣食物
有些食物在消化過程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙入睡。這些食物包括豆類、紅薯、芋頭等。
③高脂肪食物
高脂肪的食物會(huì)加重胃腸道、肝膽等消化系統(tǒng)器官的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，也會(huì)導(dǎo)致失眠。
另外要少喝咖啡，咖啡因的興奮作用可能持續(xù)6小時(shí)，它會(huì)加速腦電波活動(dòng)、增加心率、升高血壓，從而達(dá)到“提神醒腦”的效果。此外，除了咖啡、茶、可樂、奶茶等我們熟知的飲料之外，其實(shí)很多其他的食物和藥物也含有咖啡因。比如冰淇淋、可可粉、巧克力等食物，一些鎮(zhèn)痛藥、減肥藥、感冒藥等處方藥也可能含有咖啡因。建議睡前6小時(shí)盡量避免喝咖啡，尤其是敏感人群。
喝酒真的能一醉解千愁，還能安眠嗎？錯(cuò)！林寒瀟表示，雖然對(duì)于部分人，酒精能縮短睡眠潛伏期，但深度睡眠和快波睡眠時(shí)間還是會(huì)顯著減少，還會(huì)導(dǎo)致噩夢、夢感強(qiáng)。而且酒精是很好的利尿劑，導(dǎo)致半夜頻繁上廁所，同時(shí)還會(huì)松弛頸部肌肉，加劇打鼾等夜間睡眠問題。更可怕的是，隨著時(shí)間推移，酒精對(duì)睡眠的誘導(dǎo)作用還會(huì)逐漸減弱，甚至繼發(fā)酒精相關(guān)睡眠維持障礙。
吃這些食物有助眠作用
那么有沒有哪些食物可以助眠呢？林寒瀟指出，睡前吃某些食物是否真的能幫助入睡，至今仍沒有確切的答案。不過，基于現(xiàn)有的研究，我們認(rèn)為較為理想的睡前食物是：低升糖指數(shù)的碳水化合物+富含色氨酸類的食物。
除了牛奶，以下這些食物也富含色氨酸：豆類、堅(jiān)果、雞蛋、蜂蜜、香蕉等。
我們可以這樣搭配：小半碗燕麥粥或小米粥、一小片全麥面包、幾小塊咸餅干或香蕉，再喝點(diǎn)牛奶或酸奶。
中醫(yī)學(xué)上，百合、蓮子具有清心安神的功效，也不妨嘗試一下。
“所以我的建議是，睡前2—3小時(shí)盡量避免吃東西。如果實(shí)在肚子餓的話，可以適當(dāng)吃點(diǎn)前文中推薦的食物。”林寒瀟說。
(編輯： 廣州網(wǎng) 龍煜)
